Dormir mal con la edad: un problema más común de lo que parece
Con el paso de los años, conseguir un descanso nocturno de calidad se convierte en un desafío cada vez más habitual. Entre las personas de mediana edad y mayores, el trastorno del sueño más frecuente es el insomnio crónico y, para muchos, esto se traduce en aproximadamente tres años de noches con escaso o nulo descanso.
Un nuevo estudio sugiere que un ejercicio popular y de bajo impacto podría mejorar el sueño con una eficacia comparable a la de la terapia más recomendada para tratar el insomnio.
Insomnio crónico, TCC-I y tai chi: una comparación directa en Hong Kong
El fisiólogo del ejercicio Parco M. Siu, de la Universidad de Hong Kong, junto a su equipo de investigadores, comparó el tratamiento de primera línea para este trastorno —la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I)— con sesiones regulares de tai chi.
Practicado por millones de personas en todo el mundo, el tai chi es un arte marcial de bajo impacto originario de China, que a menudo se describe como una forma de "meditación en movimiento".
Dado que la ciencia ya había demostrado que disciplinas similares —así como prácticas de meditación y atención plena— pueden favorecer el sueño, los investigadores sospechaban que el tai chi podría funcionar como un valioso complemento a los enfoques terapéuticos ya existentes.
Cómo se llevó a cabo la investigación
El estudio reclutó a 200 adultos de etnia china, con más de 50 años, residentes en Hong Kong, todos ellos con diagnóstico de insomnio crónico.
Los participantes fueron asignados a 24 sesiones grupales de una hora de duración cada una, correspondientes a una de las dos intervenciones siguientes:
- TCC-I; o bien
- Tai chi, concretamente el estilo Yang de 24 movimientos.
Se asignaron 100 personas a cada grupo. En ambos casos, las sesiones se realizaban dos veces por semana durante tres meses.
Resultados al final del tratamiento y a los 15 meses
Al concluir el período de intervención, el grupo de TCC-I reportó una mayor reducción de los síntomas de insomnio en comparación con el grupo de tai chi. Los cambios se midieron mediante un instrumento de evaluación compuesto por siete preguntas: el Índice de Gravedad del Insomnio.
Sin embargo, cuando los investigadores volvieron a evaluar a los participantes 15 meses después, el grupo de tai chi había alcanzado al grupo de TCC-I. En ese momento, las mejoras en las siguientes áreas eran prácticamente equivalentes entre ambos grupos:
- Calidad del sueño y duración del sueño
- Calidad de vida
- Salud mental
- Nivel de actividad física
Un dato especialmente revelador fue el grado de adherencia tras el fin del programa. De los participantes que regresaron para la evaluación a los 15 meses, 31 de los 85 del grupo de tai chi habían continuado practicándolo por su cuenta, aunque con menor frecuencia.
En contraste, solo 13 de los 82 participantes del grupo de TCC-I que acudieron al seguimiento declararon estar aplicando en su vida cotidiana las habilidades y conocimientos adquiridos durante las sesiones.
Este patrón sugiere que la accesibilidad del tai chi y la facilidad con la que se integra en la rutina diaria pueden contribuir de forma decisiva a su eficacia a largo plazo.
Por qué es importante tratar el insomnio crónico
El insomnio crónico puede tener consecuencias serias para el organismo, incrementando el riesgo de padecer:
- Enfermedades cardiovasculares
- Trastornos mentales
- Deterioro cognitivo
Buscar ayuda médica profesional resulta fundamental cuando el insomnio se vuelve persistente. A diferencia del tai chi, la TCC-I cuenta con una sólida base de evidencia científica como tratamiento del insomnio, con efectos secundarios mínimos.
Aun así, acceder a la TCC-I no siempre es sencillo: pueden existir largas listas de espera por la escasez de terapeutas especializados y, dependiendo del sistema sanitario, las consultas pueden resultar costosas o estar cubiertas de forma limitada.
El tai chi como complemento: beneficios prácticos e integración en el día a día
Los resultados de este estudio indican que apuntarse a clases de tai chi puede contribuir a lograr un sueño más reparador, especialmente a largo plazo, como complemento a las terapias existentes. Además, el tai chi está asociado a numerosos otros beneficios para la salud general.
En la práctica, puede resultar especialmente útil elegir clases guiadas por un instructor cualificado y mantener una rutina realista, aunque sea con menor frecuencia, para favorecer la continuidad. Para muchas personas, la combinación de movimiento pausado, atención a la respiración y regularidad crea condiciones más favorables para reducir la activación fisiológica que suele acompañar al insomnio crónico.
También es recomendable considerar el tai chi como parte de una estrategia más amplia, en coordinación con orientación clínica, especialmente cuando existen otras condiciones de salud. Ajustar los horarios, reducir los estimulantes al final del día y crear un entorno de descanso más propicio puede potenciar los beneficios obtenidos con intervenciones como la TCC-I y el tai chi.
"Este hallazgo respalda el uso del tai chi como enfoque alternativo para la gestión a largo plazo del insomnio crónico en adultos de mediana edad y mayores", señalan los autores del estudio.
Esta investigación fue publicada en la revista BMJ.
